Energy Gels Vergelijken

De algemene richtlijn voor duursporters is 30 tot 60 gram koolhydraten per uur, oplopend tot 90 gram bij langere wedstrijden of zeer goed getrainde maag-darmen. Een typische gel levert 20 tot 30 gram koolhydraten, wat betekent dat je tijdens een wedstrijd elke 30 tot 45 minuten een gel zou nemen om in die zone te blijven.

Voor een halve marathon ben je aan 2 tot 4 gels meestal voldoende, een hele marathon vraagt 4 tot 8 gels, en een lange triatlon kan oplopen naar 10 of meer. Voor wielertochten geldt dezelfde uur-richtlijn, vaak aangevuld met repen en sportdrank om de monotonie van alleen gels te doorbreken.

Boven 90 gram per uur loop je tegen je darmcapaciteit aan. Je darm kan glucose maximaal 60 gram per uur verwerken via één transporter. Door een mix van glucose en fructose (in een verhouding van ongeveer 2:1) te kiezen, gebruik je twee transporters tegelijk en kun je tot 90 gram aan. Hogere doseringen leveren bij de meeste sporters maagklachten op, niet meer energie.

Train je darmen vooraf. Het concept van gut training houdt in dat je tijdens je voorbereidingstrainingen al gels neemt op vergelijkbaar tempo, zodat je darm ze leert verwerken. Voor het eerst gels gebruiken in de wedstrijd is een klassieke beginnersfout. De maag is een spier die wennen vereist, net als je benen.

Energy gels zijn vrijwel altijd hypertoon, dat betekent dat ze veel meer koolhydraten per milliliter bevatten dan je bloed. Een typische gel zit op 30 tot 70 procent koolhydraten, terwijl je bloed rond 5 procent zit. Om die hoge concentratie te kunnen opnemen, moet je darm de gel verdunnen door water uit je lichaam aan te trekken, een proces dat osmotische dehydratatie heet.

Drink je 150 tot 250 ml water bij je gel, dan compenseer je dat watertekort en zorg je dat je darm de koolhydraten snel kan opnemen. Doe je dat niet, dan blijft de gel relatief lang in je maag, geeft het een misselijk gevoel en raak je sneller uitgedroogd dan voorzien.

Een uitzondering zijn isotone of hypotone gels (zoals de Maurten-lijn). Die zijn al voorgemixt in een waterige verhouding die je darm direct accepteert. Daardoor kun je ze met minder water nemen, of zelfs zonder, hoewel een paar slokken vocht nooit kwaad kan tijdens inspanning.

Combineer je gels met een isotone sportdrank, dan ben je technisch al goed bezig: je krijgt extra koolhydraten en zouten plus voldoende vocht. Pas op met cafeïne-houdende energy drinks of cola erbij, dat verhoogt de osmotische belasting onnodig en geeft eerder maagklachten. Check ook of je elektrolytenbalans op peil blijft tijdens lange sessies, gels alleen leveren namelijk geen of weinig zout.

Het verschil zit in hoeveel koolhydraten je per uur kunt verwerken. Pure glucose-gels (vaak op basis van maltodextrine, dat in glucose-eenheden afbreekt) gebruiken één opname-transporter in je darm, de SGLT1. Die kan maximaal 60 gram glucose per uur verwerken, ongeacht hoeveel je inneemt. Daarboven blijft de rest in de darm achter en geeft het maagklachten.

Glucose-fructose gels (vaak in een 2:1 of 1:0,8 verhouding) maken gebruik van een tweede transporter, de GLUT5, die specifiek voor fructose is. Door beide tegelijk te benutten, kan je darm tot 90 gram koolhydraten per uur verwerken zonder buik-symptomen. Voor langere of intensievere wedstrijden levert dat een merkbaar prestatievoordeel op.

Voor inspanningen onder 90 minuten maakt het verschil weinig uit, je hebt dan toch geen 90 gram per uur nodig. Voor halve marathons en korte triatlons is een glucose-only gel prima. Voor marathons, lange wielertochten en ironman-races is een glucose-fructose mix bijna altijd de slimste keuze.

Sommige merken adverteren met high carb of 90g/uur gels en bedoelen daarmee specifiek deze mix. Lees het etiket op de ingrediëntenlijst: zie je glucose én fructose, dan weet je wat je hebt. Pure maltodextrine zonder fructose wijst op een single-transporter gel. Voor de meeste recreatieve duursporters die rond de 50 tot 70 gram koolhydraten per uur halen, is een glucose-fructose mix de meest universele keuze.

Train je darmen voordat je het pas in een wedstrijd gaat doen. Het concept gut training houdt in dat je tijdens je gewone trainingen al regelmatig gels neemt, zodat je darm went aan de hoge concentratie koolhydraten. Begin met één gel per training, bouw op naar twee of drie, en train op je beoogde wedstrijdtempo. Na 6 tot 12 weken gut training kunnen veel sporters tot 90 gram koolhydraten per uur verwerken zonder klachten.

Drink altijd voldoende water bij een gel, 150 tot 250 ml. De hoge suikerconcentratie trekt anders water uit je lichaam aan om verdund te kunnen worden, wat misselijkheid en krampen geeft. Isotone gels (Maurten en vergelijkbaar) zijn al voorgemixt in een gunstige verhouding en geven minder problemen.

Vermijd te vet of te vezelrijk eten in de uren voor je wedstrijd. Een vetrijk ontbijt vertraagt je maaglediging, wat in combinatie met gels tijdens de wedstrijd voor een opgeblazen gevoel zorgt. Beperk de avond ervoor ook ruwe vezels (rauwkost, peulvruchten). Witte rijst, pasta, brood en banaan zijn typische voor-wedstrijd keuzes met een reden.

Wissel smaken af. Drie identieke chocoladegels achter elkaar zijn meestal te zoet, een mix met fruitsmaken werkt beter. Sommige sporters reageren beter op specifieke merken of formules, daar kom je alleen achter door tijdens trainingen te experimenteren. Wat in de winkel populair is, hoeft niet wat jouw maag verdraagt te zijn.

De gangbare regel is: niet wachten tot je honger of leeg voelt, maar al beginnen na 30 tot 45 minuten inspanning. Op dat moment heeft je lichaam ongeveer 50 tot 75 procent van zijn glycogeenvoorraad in de spieren al benut bij een wedstrijdtempo. Pas dan beginnen met aanvullen kost prestatie, want het duurt 15 tot 20 minuten voordat de koolhydraten van een gel daadwerkelijk in je bloed circuleren.

Voor wedstrijden langer dan 90 minuten betekent dit: eerste gel rond minuut 30 tot 45, daarna elke 30 tot 45 minuten een volgende. Voor halve marathons begint dit ongeveer rond kilometer 7 tot 8, voor marathons al na een uur lopen. Voor wielrennen geldt dezelfde tijdsregel, ongeacht afstand.

Pre-loading werkt voor sommige sporters beter dan tijdens-loading. Een gel of een goed ontbijt 30 tot 60 minuten vóór de start zorgt dat je glycogeen-niveau op het maximum begint. Daarna kun je iets later met de eerste in-race gel starten.

In de laatste 15 tot 30 minuten van een wedstrijd helpen geen gels meer voor energie, je hebt simpelweg te weinig tijd om ze nog te verwerken. Een cafeïne-gel op dat moment werkt wel: cafeïne verlaagt je waargenomen inspanning en geeft mentale focus voor het eindstuk. Voor de eerste 30 minuten zijn gels onnodig: je glycogeen is nog vol en een gel onderweg geeft alleen onnodige insulinereactie.

Energy gels hebben pas zin bij inspanningen langer dan 75 tot 90 minuten op een redelijk intensief niveau. Daaronder put je je glycogeenvoorraad niet diep genoeg uit om aanvulling nodig te hebben, en geeft een gel je vooral een onnodige suikerpiek met bijbehorende insulinerespons.

Bij een uur lopen of fietsen op rustig tempo heb je geen gels nodig. Bij krachttraining, HIIT, spinning of een uur tennis evenmin. Water plus eventueel een bananen- of dadel-snack vooraf is voldoende. Gels zijn niet bedoeld als energie-snack voor het dagelijks leven, dat is in feite gewoon dure suiker.

Vanaf 90 minuten duurinspanning op tempo wordt aanvullen relevant. Marathon, lange fietstocht, triatlon, ultraloop, lange skitour: in dit segment zijn gels efficiënter dan vast voedsel omdat ze snel opneembaar zijn en weinig kauwwerk vragen. Voor wedstrijden waar elke minuut telt is dat een groot voordeel.

In de transitie tussen 60 en 90 minuten ligt het persoonlijk. Een gel laat in een sessie van 75 minuten kan een mentale boost geven en de laatste fase iets soepeler maken, maar fysiologisch maakt het weinig uit. Wat wel uitmaakt: tijdens trainingen alvast wennen aan gels, ook als je ze nog niet nodig hebt. Wedstrijddag is geen moment om voor het eerst je darmen te testen. Reserveer gels voor langdurige sessies en wedstrijden, en gebruik bij korte trainingen gewoon water of niets.