IJzer Supplementen Vergelijken

IJzerbisglycinaat (ook wel 'gentle iron' genoemd) en heem-ijzer (uit dierlijke bron) geven verreweg de minste maagklachten. De klassieke ferrosulfaat- en ferrofumaraatvormen die je veel in apotheek-ijzer vindt, veroorzaken bij naar schatting 30% van de gebruikers misselijkheid, krampen of obstipatie.

IJzerbisglycinaat is gebonden aan twee glycine-aminozuren, waardoor het zonder de maag te prikkelen door de darmwand wordt opgenomen. De biobeschikbaarheid is bovendien hoger dan van anorganische zouten, dus je hebt minder mg per dag nodig om hetzelfde effect te bereiken. Heem-ijzer (zoals in supplementen op basis van varkensbloed of rundermilt) heeft de hoogste opname, maar is voor vegetariërs en veganisten geen optie.

IJzerfumaraat en -gluconaat zitten qua verdraagzaamheid tussen ferrosulfaat en bisglycinaat in. Ze worden vaak gebruikt in goedkopere multivitamines waarin de ijzerdosering lager is, en geven daardoor minder klachten dan een hoog gedoseerd los ijzersupplement.

Heb je een diagnose ijzertekort en moet je echt op dosering komen, dan is bisglycinaat de prijs-prestatiekoning: comfortabel te slikken én effectief. Begin liefst met een lagere dosering van 14 of 25 mg en bouw op naar de geadviseerde dosering, om je darmen geleidelijk te laten wennen.

Op een lege maag, een uur voor of twee uur na een maaltijd. Voeding remt de ijzeropname aanzienlijk; tot 50% minder opname als je het bij de maaltijd inneemt. Je darmen nemen ijzer het best op als ze leeg zijn en niet bezig met andere voedingsstoffen.

Drink je ijzer met een glas water dat 100 tot 200 mg vitamine C bevat (sinaasappelsap, citroensap of een vitamine C-tablet), dan verhoog je de opname met factor 2 tot 3. Dat is vooral belangrijk bij plantaardig (non-heem) ijzer, dat van zichzelf slecht wordt opgenomen.

Vermijd in de twee uur rond je ijzer-inname: koffie en thee (tannines), zuivel en calciumsupplementen (concurreren met ijzer), zinksupplementen, en magnesiumsupplementen. Allemaal verlagen ze de opname met 30 tot 70%.

Geeft ijzer je op nuchtere maag te veel klachten, dan is het pragmatisch alternatief om het bij een lichte snack in te nemen, bijvoorbeeld bij een appel of cracker. Je verliest dan wat opname, maar je voltooit de behandeling tenminste. Een onverdraaglijk schema dat je staakt levert niets op; een matig schema dat je drie maanden volhoudt wel.

Slik je ijzer eens per 2 dagen in plaats van dagelijks, dan blijkt uit recent onderzoek dat de netto opname juist hoger is dan bij dagelijkse inname.

Reken op 3 tot 6 maanden bij een vastgesteld tekort en consequente suppletie. De symptomen (vermoeidheid, kortademigheid, duizeligheid) verbeteren meestal al binnen 2 tot 4 weken, maar je ferritinevoorraad opbouwen tot een gezond niveau kost veel langer.

Het verloop in fasen: in de eerste 2 weken stijgen je hemoglobine (Hb) en het aantal rode bloedcellen merkbaar. Tussen week 4 en 8 voel je een duidelijke verbetering van energie en uithoudingsvermogen. Pas vanaf maand 3 tot 6 herstelt je ferritine (de opslagvoorraad ijzer in lever en milt) zich naar een gezond niveau van 30 tot 100 ng/ml.

Stop niet zodra je je beter voelt. Veel mensen staken hun ijzersuppletie te vroeg, waardoor de voorraad onvoldoende is opgebouwd en het tekort binnen een halfjaar terugkeert. Volg het advies van je huisarts om door te slikken tot de ferritine in een duidelijke veiligheidsmarge ligt.

Bij vrouwen met menstruatie of mensen die maandelijks ijzer verliezen door darmaandoeningen, kan een onderhoudsdosering nodig zijn. Lukt het ondanks 6 maanden suppletie niet om te herstellen, dan is verder onderzoek (gastroscopie, coeliakietest, gynaecologisch onderzoek) op zijn plaats om de oorzaak van het verlies te vinden.

De dagelijkse aanbeveling van de Gezondheidsraad is 16 mg voor menstruerende vrouwen en 11 mg voor mannen en postmenopauzale vrouwen. Voor preventieve suppletie zonder tekort is 14 tot 25 mg per dag in de meeste multivitamines aanwezig en ruim voldoende.

Bij een vastgesteld tekort (laag ferritine of bloedarmoede) zijn therapeutische doseringen veel hoger: 50 tot 100 mg elementair ijzer per dag. Let op: deze 'elementair ijzer'-getallen verwijzen naar de werkelijke hoeveelheid ijzer, niet naar de hoeveelheid van de gebruikte zoutvorm. 200 mg ferrofumaraat levert ongeveer 65 mg elementair ijzer.

De Tolerable Upper Intake voor ijzer is 45 mg per dag voor volwassenen volgens EFSA. Boven deze dosering treden vaker maagklachten, obstipatie en in zeldzame gevallen lever- of hartbelasting op bij langdurig gebruik. Therapeutische doseringen erboven (zoals 100 mg) zijn alleen kortdurend en onder begeleiding aan te raden.

Slik nooit hoog gedoseerd ijzer als je geen vastgesteld tekort hebt. Een teveel aan ijzer wordt niet uitgescheiden zoals wateroplosbare vitamines, maar opgeslagen, en kan op termijn leverschade veroorzaken. Mensen met hemochromatose (ongeveer 1 op de 200 Nederlanders) lopen hier extra risico. Heb je twijfel, vraag eerst een ferritinebepaling bij de huisarts voordat je hoog gedoseerd gaat slikken.

De huisarts test meestal eerst je hemoglobine (Hb), dat aangeeft of je daadwerkelijk bloedarmoede hebt. Een laag Hb is een laat signaal: je voorraad ijzer is dan al jaren leeg en je rode bloedcellen kunnen niet meer normaal worden aangemaakt.

Veel beter als vroeg signaal is je ferritine, dat de opslagvoorraad ijzer in je lichaam meet. Een ferritine onder de 30 ng/ml wijst op een dalende voorraad, ook als je Hb nog normaal is. In deze fase voelen veel mensen al klachten zoals vermoeidheid, haaruitval, brokerige nagels en koude handen en voeten, terwijl reguliere bloedwaarden nog normaal lijken.

Vraag bij vermoeden van een tekort dus expliciet om een ferritinebepaling, niet alleen Hb. Sommige huisartsen vinden het pas zinvol om te suppleren bij ferritine onder 15 of 20, anderen al bij 30. Internationaal wordt steeds vaker een ondergrens van 50 of 70 ng/ml geadviseerd, vooral bij sporters en bij vrouwen in de vruchtbare jaren.

Bij chronische ontsteking of infectie kan ferritine vals verhoogd zijn (omdat het ook een ontstekingseiwit is). Vraag in dat geval om een aanvullend onderzoek met transferrinesaturatie of CRP, om interpretatiefouten te voorkomen.

Klachten van vermoeidheid hoeven niet door ijzer te komen, maar bij vrouwen, vegetariërs en duursporters is het altijd de moeite om de ferritine-status mee te nemen in een bloedonderzoek.

Bevorderaars van de ijzeropname zijn vooral vitamine C en dierlijk eiwit. Een glas sinaasappelsap, een paar partjes paprika of een tomatensalade bij je peulvruchten- of spinaziemaaltijd kan de opname met factor 2 tot 3 verhogen. Eet je vlees, vis of gevogelte, dan helpt dat ook de opname van plantaardig ijzer in dezelfde maaltijd. Dit heet het 'vleesfactor'-effect.

Remmers zijn vooral koffie, zwarte en groene thee, zuivel, calciumsupplementen, zink, soja-isoflavonen en oxalaten (in spinazie, rabarber, zwarte thee). Tannines in koffie en thee verlagen de opname tot 70% binnen een uur na inname. Drink dus geen koffie of thee bij ijzerrijke maaltijden of binnen een uur erna.

Praktisch: ontbijt je met yoghurt en granen, dan is dat een ijzeronvriendelijke combinatie. Wissel je granenontbijt af met een glas sinaasappelsap (in plaats van melk) en je opname verbetert direct. Eet je vegetarisch, kies dan voor combinaties zoals linzensoep met paprika, hummus met citroensap, of muesli met aardbeien.

Is je ferritine al te laag, dan zijn deze voedingstips alleen niet snel genoeg. Combineer altijd met een ijzersupplement onder begeleiding voor een snel herstel, en gebruik de voedingstrucs om je voorraad daarna op peil te houden.