Isotone Sportdranken Vergelijken

De term 'isotoon' komt uit de scheikunde en beschrijft een vloeistof met dezelfde osmolaliteit als een andere vloeistof, in dit geval je bloed. Osmolaliteit is een maat voor het aantal opgeloste deeltjes per liter vocht, uitgedrukt in milliosmol per liter (mOsm/L). Je bloed zit rond 285 tot 295 mOsm/L. Isotone sportdranken zitten bewust in het bereik van 270 tot 330 mOsm/L, vergelijkbaar genoeg om zonder osmotische remming door de darmwand te kunnen.

Praktisch vertaalt die eis zich naar een samenstelling van 4 tot 8 gram koolhydraten per 100 ml (4 tot 8 procent), aangevuld met natrium (minimaal 40 tot 60 mg per 100 ml) en kleine hoeveelheden kalium, calcium en magnesium. Het Voedingscentrum hanteert diezelfde bandbreedte. Daaronder wordt een drank hypotoon, daarboven hypertoon.

De koolhydraten kunnen verschillen: fabrikanten gebruiken sucrose, glucose, fructose, maltodextrine of combinaties. Een mix van glucose en fructose wordt sneller opgenomen dan één soort, omdat ze via verschillende transporters in de darm passeren. Bij isotone dranken bedoeld voor wedstrijden wordt die mix vaak bewust gekozen voor maximale energieopname per uur.

Het verschil zit in hoeveel koolhydraten er in verhouding tot het vocht is opgelost. Dat bepaalt hoe snel je lichaam de drank opneemt en wat je er feitelijk uithaalt.

Hypotone sportdranken bevatten minder dan 4 gram koolhydraten per 100 ml. Ze zijn dunner dan lichaamsvocht en worden daarom het snelst opgenomen. Ideaal als je vooral vocht en zouten wilt aanvullen zonder veel extra suiker, bijvoorbeeld bij hardlopen in de hitte of bij korte intensieve sessies.

Isotone dranken zitten op 4 tot 8 gram koolhydraten per 100 ml en benaderen de samenstelling van je bloed. Ze leveren vocht, energie en zouten in een verhouding die je lichaam zonder omwegen kan verwerken. De meest universele keuze voor trainingen van 1 tot 2 uur.

Hypertone dranken bevatten meer dan 8 gram koolhydraten per 100 ml, soms tot 15 gram. Ze worden langzamer opgenomen omdat je lichaam ze eerst moet verdunnen. Dat maakt ze minder geschikt tijdens inspanning, maar wel nuttig na afloop om je glycogeenvoorraad aan te vullen. Fruitsap en gewone frisdrank vallen vaak in deze categorie.

Veel consumenten denken dat elke sportdrank isotoon is, maar dat klopt niet. Kijk op het etiket naar 'koolhydraten per 100 ml' en je weet meteen in welke groep een drank valt.

Voor de meeste recreatieve sporters is water prima. Het Voedingscentrum benadrukt dat sportdranken pas een meerwaarde hebben bij intensieve inspanning die langer dan een uur duurt, waarbij je ook flink zweet. Een uurtje fitness, spinning of een tempo-loop van 40 minuten dekt je prima met gewoon water.

Pas als je training langer dan 60 à 90 minuten duurt, wordt een isotone sportdrank zinvol. Dan begin je namelijk door je glycogeenvoorraad heen te raken en verlies je via zweet noemenswaardige hoeveelheden natrium. De koolhydraten in een isotone drank leveren 30 tot 60 gram per uur, wat exact de hoeveelheid is die je lichaam tijdens inspanning kan verwerken.

Voor nog langere sessies van 2,5 uur of meer (marathon, lange fietstocht, ultraloop) is een isotone drank alleen meestal niet genoeg. Je hebt dan tot 90 gram koolhydraten per uur nodig, en dat haal je niet uit dunne vloeistof alleen. Veel duursporters combineren isotone drank dan met energy gels of een reep. De drank levert vocht en basis-energie, de gels geven de piek-koolhydraten.

Korte, intensieve sessies zoals krachttraining of HIIT hebben geen isotone drank nodig. Water volstaat, en na afloop krijg je met een gewone maaltijd genoeg aanvulling.

Het functionele verschil zit in de osmolaliteit en het zoutgehalte. Gewone frisdrank zoals cola, sinas of limonade bevat doorgaans 10 tot 12 gram suiker per 100 ml, wat ruim boven de isotoon-range van 4 tot 8 gram valt. Daardoor zijn ze hypertoon: je maag moet ze eerst verdunnen voordat de koolhydraten opgenomen kunnen worden, wat extra water uit je lichaam trekt en je opname vertraagt.

Dat maakt frisdrank tijdens intensieve inspanning juist een slecht idee. Je krijgt wel energie binnen, maar je droogt sneller uit en het hoge suikergehalte kan maagklachten geven. Daarnaast ontbreken de zouten: een isotone sportdrank bevat minimaal 40 tot 60 mg natrium per 100 ml om zweetverlies te compenseren, terwijl frisdrank vrijwel geen natrium bevat.

Verdunde fruitsap is een middenweg. Zuivere sinaasappel- of appelsap zit met 9 tot 12 gram suiker per 100 ml in de hypertone categorie, maar 50/50 gemengd met water val je automatisch in de isotoon-range. Voeg een snuf zout toe en je hebt functioneel een zelfgemaakte isotone sportdrank, voor een fractie van de prijs.

Wat het verschil maakt is niet de 'sport' op de verpakking, maar de combinatie van 4 tot 8 gram koolhydraten en voldoende natrium per 100 ml. Check de voedingswaardentabel, dan zie je meteen of iets een echte isotone sportdrank is of gewoon verpakte limonade.

Ja, en het is goedkoper en vaak gezonder dan kant-en-klaar. De basis is simpel: water, een koolhydraatbron en een snufje zout. Een beproefde verhouding: meng 500 ml water met 500 ml sinaasappel- of appelsap, en voeg een afgestreken halve theelepel zout toe. Je zit dan op zo'n 5 gram koolhydraten per 100 ml en ongeveer 50 mg natrium, precies in de isotoon-range.

Wil je minder suiker, gebruik dan 700 ml water, 300 ml sap en een iets grotere snuf zout, plus eventueel een lepel honing. Werk je liever met pure ingrediënten, dan werkt water met vers citroensap, honing en een snuf zout ook. Houd de totale koolhydraten tussen 4 en 8 gram per 100 ml, dat is wat de drank isotoon maakt.

Voordelen: je bepaalt zelf de smaak, zoetheid en dosering, je betaalt een fractie van wat een merkdrank kost, en je kunt kunstmatige kleur- en smaakstoffen vermijden. Nadeel: het blijft niet lang houdbaar, meng het liefst vers per training.

Voor heel lange sessies werkt een zelfgemaakte drank in combinatie met een extra koolhydraatbron of reep vaak net zo goed als dure sportformules.

Meestal niet, en dat is een belangrijke nuance. De 'isotoon' in een isotone sportdrank ontstaat juist dankzij de 4 tot 8 gram koolhydraten per 100 ml. Haal je die suikers eruit zonder vervanger toe te voegen, dan daalt de osmolaliteit en wordt de drank automatisch hypotoon.

Fabrikanten lossen dat op twee manieren op. Sommigen voegen intense zoetstoffen toe zoals sucralose, acesulfaam-K of stevia. Die geven smaak, maar dragen weinig bij aan de osmolaliteit. Het resultaat is technisch een hypotone drank met een zoete smaak, niet een 'suikervrije isotone'. Anderen gebruiken maltodextrine of cyclische dextrines als koolhydraatbron, die smaakneutraal zijn en de isotone range in stand houden.

Voor de meeste sporters is dat verschil niet dramatisch. Een hypotone drank wordt zelfs sneller opgenomen en is handig bij kortere, zweterige inspanningen. Maar als je bewust voor isotoon kiest omdat je én energie én vocht wilt tijdens een lange training, dan is 'suikervrij' vaak niet wat je zoekt.

Wil je echt alleen zouten zonder suiker, dan ben je waarschijnlijk beter uit met een puur elektrolytensupplement in plaats van een 'suikervrije sportdrank'. Lees het etiket: een echt isotone drank vermeldt altijd koolhydraten per 100 ml.

Functioneel doen ze hetzelfde, maar in prijs, versheid en praktisch gebruik verschillen ze fors. Poeder dat je zelf aanmaakt is veruit het voordeligst: een bulkverpakking van 1 à 2 kilogram levert 30 tot 50 porties op, wat neerkomt op 20 tot 40 cent per stuk. Kant-en-klare flessen en blikjes kosten 1 tot 2 euro per portie. Train je regelmatig, dan bespaart dat honderden euro's per jaar.

Qua versheid en smaak hebben kant-en-klare dranken het nadeel dat ze conserveermiddelen nodig hebben om houdbaar te blijven op de schap. Poeder meng je vers, waardoor de smaak vaak beter is en je geen onnodige toevoegingen binnenkrijgt. Daarnaast kun je met poeder zelf bepalen hoe sterk je de drank mengt. Bij warm weer doseer je iets scherper voor extra zouten, bij lichte trainingen juist verdunder. Kant-en-klaar kun je niet aanpassen.

Praktisch gezien winnen flesjes en blikjes het op onderweg-gemak. Je grijpt ze uit de koelkast of koopt ze op de route, zonder gedoe met mixen en shakers. Voor langere trainingen vanaf huis of wielrentochten waarbij je toch een bidon vult, is poeder de slimste keuze. Voor korte spontane sessies of als je onderweg moet bijtanken, is kant-en-klaar handiger.