Multivitamine Man Vergelijken

Vitamine D, zink, magnesium en vitamine B6 zijn de ingrediënten die het sterkst worden gelinkt aan een gezonde testosteronspiegel. Vitamine D draagt bij aan de normale spierfunctie en speelt een rol bij hormoonproductie; in Nederlandse winters zit een groot deel van de mannen onder de optimale spiegel. Zink is direct betrokken bij de aanmaak van testosteron en verlies je via zweet, dus actieve mannen hebben een grotere behoefte. Magnesium ondersteunt eveneens de normale spierfunctie en kan helpen bij stress en slaap, twee factoren die op hun beurt invloed hebben op je hormoonhuishouding.

Een multivitamine voor mannen bevat meestal alle vier in zinvolle doseringen, vaak aangevuld met boron en seleen die in onderzoek ook aan de testosteronstofwisseling worden gekoppeld. De effecten van een multi op testosteron zijn meestal bescheiden; verwacht geen verdubbeling van je waarden. Wat een multi wel kan, is voorkomen dat een onopgemerkt vitaminetekort je hormoonbalans onderuit haalt.

Heb je vermoeden van structureel lage testosteron, met klachten als energieverlies, libido-afname of spierverlies, dan is een hormoontest bij de huisarts de juiste eerste stap. Een supplement vervangt geen medische diagnose.

Ja en nee. Direct draagt een multivitamine niet bij aan spiergroei, maar indirect zorgt hij ervoor dat de basisvoorwaarden voor herstel op orde zijn. Sporters verbruiken meer B-vitamines voor energie, meer antioxidanten zoals vitamine C en E om oxidatieve stress te dempen, en meer mineralen zoals magnesium, zink en chroom door verlies via zweet. Ook ijzer kan bij intensieve duursporters dalen, al krijgen mannen via voeding doorgaans genoeg binnen.

Een multivitamine vult deze categorieën aan in onderhoudsdoseringen. Wil je echt sportprestaties en herstel optimaliseren, dan komen daar specifieke supplementen bij: creatine voor kracht en explosiviteit, eiwitpoeder voor spieropbouw en een los magnesiumsupplement voor diepere ontspanning en slaap. Een multi vervangt deze gerichte supplementen niet, maar dekt wel de hiaten af die je via voeding misschien niet altijd haalt.

Kies bij hard trainen liefst een multi met duidelijk leesbare doseringen, geen vage 'blends', en een goed gevulde B-complex. Pre-workouts en multi's bijten elkaar overigens niet, mits je let op de totale cafeïne-inname.

Vanaf ongeveer 45 jaar groeit de prostaat bij veel mannen geleidelijk, en de klachten die daarmee samenhangen worden vanaf 50+ vaker een aandachtspunt. Multivitamines die zich richten op prostaatgezondheid bevatten daarom ingrediënten als zink, seleen, lycopeen, zaagpalm-extract (saw palmetto) en pompoenpitextract. Zink en seleen dragen bij aan een normale werking van het immuunsysteem en celdeling, en de prostaat heeft een relatief hoge concentratie zink in vergelijking met andere weefsels.

Lycopeen, dat ook in tomaten zit, is in observationele studies geassocieerd met een gezondere prostaat. Saw palmetto wordt vooral onderzocht bij mannen met benigne prostaathyperplasie en kan plasklachten verlichten, al is het wetenschappelijk bewijs gemengd.

Voor mannen onder de 40 is een multi met prostaatextra's meestal overdreven. Vanaf je vijftigste kan het wel zin hebben, vooral als je merkt dat je vaker moet plassen, een minder krachtige straal hebt of 's nachts vaker wakker wordt voor toiletbezoek. Bespreek aanhoudende plasklachten altijd met je huisarts; dit zijn klachten die je niet zelf moet diagnosticeren met een supplement.

Voor krachttrainers is de behoefte aan B-vitamines, magnesium, zink en vitamine D verhoogd door de combinatie van stofwisseling, herstel en zweetverlies. Een multivitamine voor sportieve mannen bevat deze meestal in iets ruimere doseringen dan een basis multi. Let op de aanwezigheid van vitamine D (minimaal 25 mcg per dag in de winter), magnesium in een opneembare vorm zoals citraat of bisglycinaat, en een volledig B-complex met B1, B2, B6, B12 en folaat in actieve vormen.

Wat je in een multi niet vindt, of in te lage doseringen, zijn ingrediënten die direct prestaties verhogen: creatine zit zelden of in nutteloos lage hoeveelheden in multi's, omdat een werkzame dosis 3 tot 5 gram per dag is. Datzelfde geldt voor eiwitten en aminozuren. Een multi positioneer je daarom als basisverzekering naast je gerichte sportsupplementen, niet als hun vervanger.

Vermijd multi's die hoog gedoseerd ijzer bevatten als je veel rood vlees eet, een teveel aan ijzer is namelijk ongezond. Kies daarom liever formules die specifiek voor mannen zijn ontwikkeld en dus ijzer hebben weggelaten of laag gedoseerd.

Bij erfelijke kaalheid (androgene alopecia) heeft een multivitamine geen aantoonbaar effect; dit type haaruitval wordt aangestuurd door DHT, een afgeleide van testosteron, en kun je niet wegslikken met een vitaminepil. Bij andere vormen van haaruitval, bijvoorbeeld door stress, een dieet, ziekte of een tekort, kan een multi wel het verschil maken als de oorzaak in een vitaminetekort zit.

De ingrediënten waar het meeste onderzoek naar haarsterkte bij is gedaan zijn biotine, zink, ijzer, vitamine D en koper. Biotine is razend populair in haarvitamines, maar werkt eigenlijk alleen aantoonbaar bij een echt biotine-tekort, en dat is zeldzaam. Een tekort aan vitamine D of zink is veel waarschijnlijker en in beide gevallen kan suppletie wel helpen.

Veel haarproducten beloven snelle resultaten, maar haar groeit gemiddeld 1 cm per maand. Een eerlijk effect zie je pas na drie tot zes maanden consistent slikken, en dan nog alleen als de oorzaak een tekort was. Trek je tijdens de winter veel haren in je borstel, dan is een vitamine D-spiegel laten controleren een logischer eerste stap dan een dure haarvitamine. Voor structurele kaalheid bestaat geen vitamine-oplossing; daarvoor zijn er bewezen middelen via de huisarts of dermatoloog.

Plantaardig etende mannen lopen vooral risico op te weinig vitamine B12, vitamine D in de winter, zink, jodium en omega-3 (specifiek EPA en DHA). IJzer is bij mannen minder een issue dan bij vrouwen, maar bij hardlopers en intensieve sporters kan het ook spelen. Een gewone multivitamine voor mannen dekt B12, D en zink af, maar bevat zelden voldoende ijzer en vrijwel nooit EPA/DHA.

Voor een vegetarische of vegan man is een multi met een goed gedoseerde vitamine B12 (minimaal 25 mcg per dag, of een aparte B12-suppletie van 1000 mcg per week) een verstandige basis. Vegetariërs die nog melk en eieren eten, halen iets meer B12 binnen dan veganisten, maar nog niet altijd genoeg.

Voor omega-3 is een aparte algenolie het meest doeltreffend; visolie is voor veganisten geen optie en in multi's zit zelden meer dan een symbolische dosis. Jodium komt bij mensen die geen jodiumhoudend zout en geen vis eten regelmatig te kort, dus check of jouw multi minstens 100 mcg jodium bevat. Een speciale veganistische multivitamine is geen luxe maar een logische keuze: deze formules zijn juist samengesteld op de zwakke plekken van een plantaardig dieet.