Multivitamine Vergelijken

Voor de meeste gezonde mensen die gevarieerd eten: nee, niet als basisroutine. Grote langlopende studies, waaronder meta-analyses gepubliceerd in JAMA en Annals of Internal Medicine, vonden geen meetbaar effect van dagelijks multivitaminegebruik op hartziekten, kanker of vroegtijdig overlijden bij goedgevoede populaties. De claim 'voor de zekerheid een multi' houdt geen stand bij wetenschappelijke toetsing.

Er zijn wel groepen waar het verschil maakt. Ouderen vanaf 70 (verminderde opname B12), zwangeren of vrouwen met kinderwens (foliumzuur, jodium, vitamine D), veganisten (B12, jodium, omega-3, vitamine D), mensen met een eenzijdig eetpatroon, of mensen die hersteld zijn van darmoperaties of gewichtsverlieschirurgie. Voor deze groepen kan een multi nuttig zijn als praktische aanvulling, vooral als gerichte suppletie ingewikkelder is.

Voor de gemiddelde Nederlander die brood, groente, fruit en zuivel binnenkrijgt is het advies van het Voedingscentrum helder: gerichte aanvulling waar nodig (zoals vitamine D in de winter), geen 'voor het geval dat'-multi. Een multivitamine is geen garantie tegen ongezond eten, en de kosten lopen al snel op als je hem jaren slikt zonder dat je echt iets tekort komt. Heb je twijfels over je voedingsstatus, dan zegt een bloedonderzoek bij je huisarts meer dan een potje multivitamines per maand.

Begin bij de samenstelling. Een goede multi dekt minimaal de belangrijkste vitamines (A, C, D, E, K, B-complex compleet inclusief B12 en foliumzuur) en mineralen (zink, jodium, selenium, soms magnesium en calcium). Ontbreken er meerdere B-vitamines of jodium, dan is het een 'lichte' formule en mis je waarschijnlijk de meerwaarde.

Kijk naar de doseringen ten opzichte van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH). Een goede multi zit meestal tussen 50 en 150 procent van de ADH per ingrediënt. Lager dan 50 procent is symbolisch, boven 200 procent komt vaak in de buurt van de bovengrenzen. Let er ook op of de doseringen hoog zijn voor stoffen die je al ruim via voeding binnenkrijgt (zoals B6 of zink), dat kan optellen tot ongewenst hoge totalen.

De vorm van de ingrediënten zegt iets over kwaliteit. Methylfolaat (in plaats van foliumzuur), methylcobalamine (in plaats van cyanocobalamine voor B12), magnesiumbisglycinaat of -citraat (in plaats van oxide) en vitamine D3 (in plaats van D2) zijn duurder maar beter opneembaar. Goedkope multi's gebruiken vaker de slechter opneembare varianten. Een laatste check: vermijd formules met onnodige toevoegingen zoals kunstmatige kleurstoffen, en kies bij voorkeur een product met een transparante etiketspecificatie per ingrediënt, niet alleen 'mineralencomplex'.

Dat hangt af van je doel. Een multivitamine is praktisch als je een brede aanvulling wilt zonder zelf te puzzelen wat je nodig hebt, één pil of capsule per dag dekt het basisspectrum. Voor mensen met een eenzijdig eetpatroon of als reisroutine is dat een logische keuze.

Losse vitamines werken beter als je weet wat je tekort komt of waar je extra van wilt. Een aangetoond vitamine D-tekort los je effectiever op met 25 microgram D3 per dag dan met een multivitamine die 5 microgram bevat, die laatste is voor preventie en niet voor correctie. Hetzelfde geldt voor magnesium bij krampen of ijzer bij bloedarmoede: in een multivitamine zitten doseringen die te laag zijn om een echt tekort aan te vullen.

Een derde overweging is interactie. Sommige mineralen concurreren met elkaar bij opname (calcium en ijzer bijvoorbeeld), waardoor een veelomvattende multi soms minder efficiënt werkt dan losse innamemomenten. Als je serieus aan suppletie doet, is de combinatie 'multi voor de basis plus losse aanvulling waar nodig' meestal effectiever dan alleen een multi. Heb je geen specifieke klacht of tekort, dan is alleen een multi prima als basisaanvulling, maar reken er niet op dat het meer doet dan precies dat.

Het korte antwoord: vrouwen vóór de overgang en zwangeren hebben vaak baat bij een multi met ijzer, mannen en vrouwen na de overgang doorgaans niet. Volwassen mannen verliezen weinig ijzer en krijgen via voeding (vlees, peulvruchten, volkoren brood) meestal genoeg binnen. Extra ijzer kan zich dan opstapelen, omdat je lichaam ijzer niet actief uitscheidt.

Voor vrouwen die menstrueren ligt het anders. Maandelijks bloedverlies kost ijzer, en ongeveer een op de vijf vrouwen heeft een lichte ijzerdeficiëntie. Een multivitamine met 10 tot 14 mg ijzer kan dan verschil maken zonder dat je een apart ijzer-supplement hoeft te slikken. Tijdens zwangerschap is de behoefte nog hoger en zit ijzer standaard in zwangerschapsmulti's.

Voor mannen, vrouwen na de overgang en mensen met aandoeningen die ijzerstapeling veroorzaken (zoals hemochromatose) is een multi zonder ijzer veiliger. Te veel ijzer kan na verloop van tijd lever- en hartschade geven. Op het etiket vind je de term 'multi 50+' vaak zonder ijzer, terwijl 'multi vrouw' het meestal wel bevat.

Twijfel je of je ijzer nodig hebt? Een bloedonderzoek bij de huisarts (ferritinewaarde meten) geeft uitsluitsel. Slik niet 'voor de zekerheid' ijzer als je geen tekort hebt, dat is een van de weinige supplementen waar meer écht niet beter is.

Bij een maaltijd. De meeste vitamines in een multi (vooral de vetoplosbare A, D, E en K) worden veel beter opgenomen als je ze samen met voedsel inneemt dat een beetje vet bevat. Op een lege maag haalt je lichaam minder uit de pil, en sommige mensen krijgen er ook misselijkheid van.

Welke maaltijd je kiest is minder belangrijk dan dát je het bij eten doet. Het ontbijt is voor veel mensen het handigst omdat je het niet vergeet en je lichaam de B-vitamines (die mild oppeppen) goed kan gebruiken vroeg op de dag. Bij avondinname werkt het ook prima, alleen kan een multi met B-vitamines bij sommigen voor een lichte oppepper zorgen, wat 's avonds onhandig is voor de slaap.

Bevat je multi ijzer, neem hem dan niet samen met koffie, thee, melk of een calciumsupplement, die remmen de ijzeropname. Sinaasappelsap of iets met vitamine C juist wel, dat verhoogt de opname. Slik je daarnaast een hoog gedoseerd vitamine D-supplement, dan kun je beide bij dezelfde vetrijke maaltijd nemen, dat scheelt op meerdere fronten in opname.

Splits doseringen op als je multi zware doseringen B-complex of magnesium bevat: één bij ontbijt, één bij lunch werkt vaak beter dan alles tegelijk.

Ja, en bij dagelijks gebruik over jaren is dat een reële overweging. Wateroplosbare vitamines (B-complex, C) plas je grotendeels uit als er teveel van is, maar vetoplosbare vitamines (A, D, E, K) en mineralen (ijzer, zink, koper, selenium) stapelen zich op. Vooral vitamine A, ijzer en zink zijn berucht voor toxiciteit bij te hoge inname over langere tijd.

De risico's zijn niet theoretisch. Te veel vitamine A in supplementen is in zwangerschap geassocieerd met aangeboren afwijkingen, daarom adviseren zwangerschapsmulti's caroteen (provitamine A) in plaats van retinol. Te veel ijzer geeft maag-darmklachten en op lange termijn lever- en hartschade. Te veel zink kan koperdeficiëntie en immuunproblemen veroorzaken. Voor selenium zit de bovengrens dichter bij de aanbeveling dan veel mensen denken: 70 microgram is genoeg, 400 microgram is al een risico.

Het probleem is meestal niet één multivitamine, maar de stapeling van bronnen: een multi plus losse vitamine D plus een 'voor immuun'-supplement plus verrijkte voedingsmiddelen. Tel de doseringen op via etiketten, en kijk of je boven de bovengrenzen van de Gezondheidsraad uitkomt. Bij langdurig gebruik (meer dan een jaar) van combinaties is een jaarlijkse evaluatie verstandig, eventueel met een bloedonderzoek als je twijfelt of je het nog nodig hebt of net teveel binnenkrijgt.

Soms, maar niet automatisch. Het verschil tussen een budgetmulti van 5 euro en een premium-product van 30 euro zit doorgaans in drie dingen: de chemische vorm van de ingrediënten, de doseringen, en de afwezigheid van vulstoffen.

Premium-multi's gebruiken vaker biobeschikbare vormen: methylcobalamine voor B12, methylfolaat voor foliumzuur, magnesiumbisglycinaat in plaats van oxide, vitamine D3 uit korstmossen voor veganisten, K2 als MK-7 in plaats van K1. Die vormen worden beter opgenomen en zijn duurder om te produceren. Voor mensen met een MTHFR-mutatie (die foliumzuur slechter omzetten) of opnameproblemen kan dat een merkbaar verschil maken. Voor de gemiddelde gezonde gebruiker is het effect kleiner, hoewel meetbaar.

Tegelijk betaal je bij sommige merken vooral voor marketing en mooie verpakkingen. Een tienvoudige prijs betekent niet automatisch tienmaal de werking. De Consumentenbond heeft regelmatig multivitamines getest en de conclusie is steevast dat de duurste niet altijd de beste samenstelling heeft, en sommige goedkope huismerken (Kruidvat, Etos) verrassend compleet zijn.

Wat je in de praktijk zoekt: een transparante ingrediëntenlijst met benoemde vormen, geen kunstmatige kleurstoffen of overbodige vulstoffen, doseringen tussen 50 en 150 procent ADH, en bij voorkeur een merk dat productiedatum en lotnummer vermeldt. Ligt de prijs ergens tussen 10 en 25 euro per 60-90 doses, dan zit je op de juiste sweet spot.

De doseringen en samenstelling zijn afgestemd op leeftijd en levensfase. Een multivitamine voor vrouwen bevat doorgaans ijzer (om menstrueel verlies te dekken) en extra foliumzuur, terwijl een multivitamine 50+ juist ijzer weglaat (vrouwen na de overgang verliezen het niet meer) en meer vitamine B12 en D bevat (de opname daalt met leeftijd).

Multivitamines voor mannen leggen vaak nadruk op zink en selenium, mineralen die een rol spelen in mannenspecifieke processen. Kindermultivitamines hebben lagere doseringen, geen vitamine A in retinolvorm en komen in vorm van gummies of kauwtabletten met een fruitsmaak. Zwangerschapsmulti's bevatten extra foliumzuur (400 mcg) en jodium voor de ontwikkeling van het kind.

Of je een gespecialiseerde of een algemene multi nodig hebt, hangt af van je situatie. Als je geen specifieke risicofactor hebt en gevarieerd eet, doet een algemene multi prima. Voor levensfases met duidelijk afwijkende behoeftes (zwangerschap, kinderwens, ouderdom, kindertijd) loont het om de gerichte variant te kiezen. Het is vooral een kwestie van afstemmen op realistische verschillen, niet van marketing volgen. Een 'multivitamine voor mannen' van 35 verschilt in de praktijk weinig van een algemene multi, maar voor een 70-jarige is het verschil tussen multi 50+ en een gewone multi wel meetbaar in de samenstelling.