Magnesium supplementen vergelijken: heb je het nodig en welke vorm kies je?
Magnesium is een van de populairste supplementen in Nederland. Het mineraal is betrokken bij honderden processen in je lichaam, van spierfunctie tot energiestofwisseling. Maar betekent dat automatisch dat je een supplement nodig hebt?
Het korte antwoord: nee, niet onder normale omstandigheden. Het Voedingscentrum geeft geen algemeen advies om magnesium te supplementeren. De meeste mensen krijgen voldoende magnesium binnen via hun dagelijkse voeding. Toch zijn er situaties waarin een arts magnesium kan voorschrijven. Op deze pagina leggen we uit wanneer dat het geval is, welke vormen er bestaan en vergelijken we populaire magnesium supplementen op prijs en samenstelling.
Samenvatting
- Het Voedingscentrum adviseert geen magnesium supplementen onder normale omstandigheden. De meeste Nederlanders krijgen voldoende binnen via voeding.
- Een arts kan magnesium voorschrijven bij een vastgesteld tekort, of als profylaxe bij migraine of hoge bloeddruk.
- Magnesiumcitraat en bisglycinaat worden beter opgenomen dan magnesiumoxide.
- Neem niet meer dan 250 mg magnesium per dag uit supplementen. Hogere doseringen kunnen diarree veroorzaken (bron: Voedingscentrum).
- De prijsverschillen zijn groot: van onder de €6 tot boven de €10 voor vergelijkbare producten.
Heb je een magnesium supplement nodig?
Magnesium zit in veel voedingsmiddelen. Het Voedingscentrum noemt noten, volkoren producten, groene groenten (zoals spinazie), peulvruchten en zuivel als goede bronnen. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (adequate inname) is 350 mg voor mannen en 300 mg voor vrouwen. Bij een gevarieerd voedingspatroon is dit goed haalbaar zonder supplement.
Een tekort aan magnesium komt volgens het Voedingscentrum 'niet snel' voor, omdat het mineraal in veel voedingsmiddelen zit. Een tekort kan wel ontstaan bij nier- of darmproblemen. Symptomen van een ernstig tekort zijn vermoeidheid, spierkrampen en in zeldzame gevallen hartritmestoornissen.
Anders dan bij vitamine D is er voor magnesium geen officieel suppletieadvies voor bepaalde bevolkingsgroepen. Het Voedingscentrum adviseert niet om standaard een magnesium supplement te nemen.
Bron: Voedingscentrum (voedingscentrum.nl/encyclopedie/magnesium.aspx)
Wanneer schrijft een arts magnesium voor?
Hoewel er geen algemeen suppletieadvies is, zijn er wel medische situaties waarin een arts magnesium kan voorschrijven. De belangrijkste:
Vastgesteld tekort (hypomagnesemie) — Bij een bloedtest kan een arts een magnesiumtekort vaststellen. Dit komt voor bij bepaalde nier- of darmaandoeningen, langdurig gebruik van maagzuurremmers (PPI's) of bij chronisch alcoholgebruik. In dat geval schrijft de arts een gerichte dosering voor.
Migraineprofylaxe — Sommige artsen schrijven magnesium voor als preventieve behandeling bij frequente migraine. De Nederlandse Huisartsenrichtlijn noemt magnesium niet als eerstekeusmiddel, maar het wordt in de klinische praktijk wel toegepast.
Bloeddruk — Bij milde hypertensie kan een arts magnesium overwegen als aanvulling op andere maatregelen. Dit gebeurt altijd in combinatie met leefstijladvies en eventueel medicatie.
Zwangerschap — In ziekenhuissetting wordt magnesiumsulfaat ingezet bij de behandeling van pre-eclampsie. Dit is een klinische toepassing die onder medisch toezicht plaatsvindt en niet vergelijkbaar met vrij verkrijgbare supplementen.
Voor al deze toepassingen geldt: overleg altijd met je arts over de juiste dosering en vorm. Zelfmedicatie met hoge doseringen magnesium is niet aan te raden.
Populaire claims zonder sterk bewijs
Online wordt magnesium gepromoot voor van alles: beter slapen, minder stress, meer energie en betere sportprestaties. De wetenschappelijke onderbouwing hiervoor is beperkt:
Slaap — Er is beperkt bewijs dat magnesium de slaapkwaliteit verbetert. De meeste studies zijn klein en van lage kwaliteit.
Stress en angst — Enkele studies suggereren een effect bij stress-gerelateerde symptomen, maar het bewijs is onvoldoende om hier conclusies uit te trekken.
Sportprestaties — Er is geen overtuigend bewijs dat magnesium supplementen sportprestaties verbeteren bij mensen die al voldoende magnesium binnenkrijgen.
Let op: dit betekent niet dat magnesium onbelangrijk is. Het mineraal speelt wel degelijk een rol bij al deze processen. Maar dat wil niet zeggen dat extra magnesium bovenop een normaal voedingspatroon deze functies verbetert.
Welke vormen magnesium zijn er?
Magnesium supplementen zijn er in verschillende vormen. Het verschil zit vooral in hoe goed het mineraal wordt opgenomen (biologische beschikbaarheid) en de tolerantie voor je maag en darmen:
Magnesiumcitraat — Een van de best opneembare vormen. Wordt vaak gebruikt in supplementen en is goed verdraagbaar. Kan in hoge doseringen een mild laxerend effect hebben.
Magnesiumbisglycinaat (glycinaat) — Gebonden aan het aminozuur glycine. Staat bekend om goede opname en minder kans op maag-darmklachten. Vaak iets duurder.
Magnesiumoxide — Bevat veel elementair magnesium per tablet, maar wordt aanzienlijk slechter opgenomen. Vaker geassocieerd met diarree. Wel de goedkoopste vorm.
Magnesiumtauraat — Gebonden aan het aminozuur taurine. Per capsule bevat deze vorm relatief weinig elementair magnesium. Minder gangbaar.
Magnesiummalaat — Gebonden aan appelzuur (malaat). Redelijke opname, wordt soms gebruikt bij vermoeidheidsklachten maar daar is geen sterk bewijs voor.
Voor de meeste mensen die op advies van een arts magnesium nemen, zijn citraat en bisglycinaat de meest logische keuze vanwege de betere opneembaarheid.
Magnesium supplementen vergeleken
We hebben drie populaire magnesium supplementen naast elkaar gezet. Alle drie zijn breed verkrijgbaar en bevatten een dosering rond de 375-400 mg elementair magnesium per dagdosering. Het verschil zit in de vorm, het aantal tabletten per verpakking en de prijs.
Populaire magnesium supplementen vergeleken
Lucovitaal Magnesium 375mg Bisglycinaat Tabletten
De Lucovitaal Magnesium Citraat 400mg biedt de beste combinatie van prijs en opneembaarheid. Voor €5,98 krijg je 60 tabletten (30 dagdoseringen van 2 tabletten), in een goed opneembare citraatvorm. De Lucovitaal Bisglycinaat is iets duurder (€7,98 voor 90 tabletten), maar biedt mogelijk een nog betere maagverdraagzaamheid. Davitamon is het bekendste merk maar levert slechts 30 tabletten voor €6,14, wat het per tablet de duurste optie maakt.
Lucovitaal Magnesium Citraat 400mg Tabletten
Lucovitaal Magnesium Citraat 400 is de best opneembare vorm van magnesium. De tabletten bevatten 400mg elementaire Magnesium (citraat) per dagdosering
De Lucovitaal Magnesium Citraat 400mg is de voordeligste optie met een goed opneembare vorm. Het product is veganistisch, gluten- en lactosevrij. Per dagdosering van 2 tabletten krijg je 400 mg elementair magnesium in citraatvorm. Houd er rekening mee dat het Voedingscentrum een bovengrens van 250 mg uit supplementen adviseert. Overleg met je arts als je een hogere dosering overweegt.
Voordelen van magnesium supplementen
- Kan een tekort aanvullen wanneer vastgesteld door een arts
- Breed verkrijgbaar en relatief goedkoop
- Draagt bij aan de normale werking van spieren en het zenuwstelsel (EFSA-goedgekeurde claims)
- Verkrijgbaar in veganistische varianten
Nadelen en aandachtspunten
- Niet nodig bij een gevarieerd voedingspatroon (Voedingscentrum)
- Te hoge doseringen veroorzaken diarree en maag-darmklachten
- Grote verschillen in opneembaarheid tussen vormen (oxide vs. citraat)
- Veel ongefundeerde gezondheidsclaims in de markt (slaap, stress, sport)
Conclusie
Magnesium is een essentieel mineraal, maar dat betekent niet dat je het als supplement hoeft te nemen. Het Voedingscentrum geeft geen suppletieadvies en de meeste Nederlanders krijgen voldoende magnesium binnen via voeding.
Heb je van je arts het advies gekregen om magnesium te supplementeren? Kies dan bij voorkeur een supplement met magnesiumcitraat of bisglycinaat. Deze vormen worden beter opgenomen dan oxide. Houd je aan de voorgeschreven dosering en neem niet meer dan 250 mg per dag uit supplementen, tenzij je arts anders adviseert.
Wil je meer producten vergelijken? Bekijk ons volledige overzicht van magnesium supplementen op de vergelijkingspagina.
Bronnen
Voedingscentrum, 'Magnesium' — voedingscentrum.nl/encyclopedie/magnesium.aspx
Gezondheidsraad, 'Voedingsnormen voor calcium, vitamine D, thiamine, riboflavine, niacine, pantotheenzuur en biotine' — gezondheidsraad.nl