Multivitamine Vrouw Vergelijken

Een multivitamine kan helpen als je vermoeidheid komt door een tekort aan een specifieke vitamine of mineraal, maar het werkt niet als pep-middel. De meest voorkomende boosdoeners bij vrouwen zijn ijzer, vitamine B12 en vitamine D. Door menstruatie verlies je elke maand ijzer, en vooral als je weinig vlees eet kan je voorraad onder druk komen. Vitamine B12 zit alleen in dierlijke producten, dus vegetariërs en veganisten lopen het meeste risico. Vitamine D is in Nederland van oktober tot maart bijna nooit voldoende uit zonlicht te halen.

Een multivitamine voor vrouwen bevat deze drie vrijwel altijd in zinvolle doseringen. Voel je je structureel moe, dan is het verstandig om eerst je bloedwaarden te laten prikken bij de huisarts. Een tekort wegwerken vraagt namelijk vaak om een hogere dosis dan wat in een multivitamine zit. Voor een onderhoudsdosis na een tekort, of als preventieve aanvulling bij een druk leven, voldoet een goede multivitamine prima. Wil je heel gericht je ijzerwaarden op peil brengen, dan kun je beter een los ijzersupplement nemen, omdat de dosering ijzer in een multi meestal beperkt is.

De samenstelling verschuift mee met je hormonen en leeftijd. Multivitamines voor vrouwen tussen 18 en 30 zetten vaak in op foliumzuur, B-vitamines en ijzer, omdat dit de vruchtbare jaren zijn met menstruatieverlies. Foliumzuur is bovendien belangrijk als je nog kinderen wilt: het advies is om vier weken vóór een eventuele conceptie al 400 mcg per dag te slikken.

Tussen 30 en 50 blijven ijzer en B-vitamines belangrijk, maar producenten voegen vaak antioxidanten zoals vitamine C, E en zink toe voor huid en immuunsysteem. In deze fase verschijnen ook ingrediënten als magnesium en biotine vaker, vanwege stress, energiedips en haargroei.

Vanaf 50, rond en na de overgang, valt de menstruatie weg. Daardoor verdwijnt de extra ijzerbehoefte en focussen formules op botten en hart: meer calcium, vitamine D, vitamine K2 en B12. De opname van B12 daalt namelijk geleidelijk met de leeftijd. Loop je tegen de 50 aan, kijk dan kritisch of een gewone vrouwenmulti nog past, of dat een multivitamine voor 50-plussers logischer is. Een multi met veel ijzer is dan vaak niet meer nodig en kan zelfs overbodig zijn als je regelmatig vlees eet.

Tijdens de overgang verschuift je vitaminebehoefte vrij sterk. Door de daling van oestrogeen wordt botverlies een serieus aandachtspunt, dus kies je een multivitamine met minimaal 800 IE (20 mcg) vitamine D, voldoende vitamine K2 en calcium. Magnesium ondersteunt naast botgezondheid ook spierontspanning en kan helpen bij slaapproblemen die in deze periode vaak opduiken.

B-vitamines, vooral B6 en B12, krijgen extra aandacht in overgangsformules omdat ze bijdragen aan een normaal energieniveau en de psychische functie. Stemmingswisselingen en vermoeidheid zijn klachten die veel vrouwen ervaren, en al kan een supplement geen wonderen verrichten, een voldoende vulling van deze vitamines voorkomt in elk geval een tekort als oorzaak.

Sommige multivitamines voor de overgang voegen plantaardige ingrediënten toe zoals soja-isoflavonen, rode klaver of salie. Deze zijn niet allemaal even goed onderbouwd: voor opvliegers is de wetenschap nog verdeeld. Wil je hiermee experimenteren, kies dan een product met gestandaardiseerde extracten zodat je weet wat je krijgt. IJzer hoeft na het uitblijven van de menstruatie niet meer in hoge doseringen in je multi te zitten. Een formule die specifiek voor de overgang of voor 50+ is samengesteld, houdt daar rekening mee.

Ja, langdurig pilgebruik kan de spiegels van een aantal vitamines en mineralen verlagen. Onderzoek wijst vooral op vitamine B6, B12, foliumzuur, vitamine C, magnesium, zink en seleen. De effecten zijn meestal mild en treden langzaam op, maar bij jarenlang gebruik kunnen ze optellen, zeker als je voeding eenzijdig is.

Foliumzuur is het belangrijkste om in de gaten te houden. Stop je met de pil omdat je zwanger wilt worden, dan is een goed gevulde foliumzuurvoorraad essentieel voor de neurale buisontwikkeling van een toekomstige baby. Het advies is om al vóór het stoppen 400 mcg foliumzuur per dag te slikken, en dat door te zetten tot tien weken in de zwangerschap.

Een multivitamine voor vrouwen dekt de meeste van deze vitamines af in onderhoudsdoseringen. Voor langere termijn pilgebruiksters is dat een redelijke optie. Heb je specifieke klachten zoals vermoeidheid, stemmingsdips of haaruitval, dan kan een bloedonderzoek bij de huisarts uitwijzen of er daadwerkelijk een tekort speelt. Met een actieve kinderwens stap je idealiter over op een speciale zwangerschapsmulti waarin foliumzuur in de juiste preconceptie-dosering zit en jodium en DHA standaard aanwezig zijn.

De meest gebruikte ingrediënten in multivitamines voor huid, haar en nagels zijn biotine, zink, koper, vitamine C, vitamine A en silicium. Biotine (vitamine B8) is bekend van de zogenaamde haarvitamines, al zien je haren en nagels het effect pas na drie tot zes maanden, niet binnen weken zoals reclames vaak suggereren. Een tekort aan biotine is bovendien zeldzaam, dus extra slikken werkt vooral als je daadwerkelijk te weinig binnenkrijgt.

Zink draagt bij aan een normale huid, haar en nagels en speelt een rol bij wondheling. Het wordt vaak gecombineerd met koper, omdat deze twee elkaars opname beïnvloeden. Vitamine C is nodig voor de aanmaak van collageen, het eiwit dat huid en bindweefsel stevigheid geeft. Vitamine A draagt bij aan een normale huid, maar overdoseren is bij deze vitamine wel een aandachtspunt, vooral in combinatie met huidcrèmes met retinol.

Silicium, vaak in de vorm van bamboe-extract of choline-gestabiliseerd orthosilicium, verschijnt steeds vaker in vrouwenmulti's voor de bindweefselsterkte. Het wetenschappelijk bewijs is voorzichtig positief maar nog niet overweldigend. Eet je gevarieerd, dan halen de meeste vrouwen deze stoffen genoeg binnen via voeding. Voor een aanvulling tijdens stressvolle periodes of bij een eenzijdig dieet kan een multi het verschil maken.

Voor sommige vrouwen ja, voor andere niet of nauwelijks. Het hangt af van welke klachten je hebt en of er een onderliggend vitaminetekort meespeelt. De ingrediënten waar het meeste onderzoek naar PMS bij is gedaan zijn vitamine B6, magnesium, calcium en vitamine D.

Vitamine B6 in doseringen rond 50 tot 100 mg per dag heeft in studies stemmingswisselingen en prikkelbaarheid verminderd. Magnesium kan helpen bij krampen, hoofdpijn en gespannenheid; vooral magnesiumbisglycinaat of -citraat zijn goed verdraagbaar. Calcium en vitamine D hangen sterk samen en kunnen volgens onderzoek de fysieke en emotionele symptomen iets dempen, vooral als je voorraden aan de lage kant zitten.

In een gemiddelde multivitamine voor vrouwen zit vaak te weinig magnesium om alleen daarvoor PMS aan te pakken; magnesium is volumineus, dus producenten doseren het bescheiden. Heb je veel last van PMS, dan kan een combinatie van een multi met een los magnesiumsupplement effectiever zijn. Houd in gedachten dat PMS geen tekortverschijnsel is. Een multivitamine zorgt ervoor dat je basis op orde is, maar zware klachten verdienen een gesprek met je huisarts om andere oorzaken uit te sluiten.