Vitamine C Supplementen Vergelijken

De officiële Nederlandse aanbeveling is 75 mg per dag voor volwassenen, 95 mg voor zwangere vrouwen en 125 mg voor vrouwen die borstvoeding geven. Rokers krijgen het advies om 35 mg extra per dag te slikken, omdat sigarettenrook vitamine C in het lichaam sneller opbreekt.

Met een gevarieerde voeding (sinaasappels, paprika, kiwi, broccoli) haal je deze hoeveelheden makkelijk binnen. Eén medium sinaasappel levert al 70 mg, een rauwe paprika zit boven de 100 mg. Tekorten zijn in Nederland zeldzaam buiten specifieke risicogroepen zoals zware rokers, mensen met een eenzijdig dieet of ouderen die weinig vers eten.

Voor suppletie liggen de standaarddoseringen tussen 100 en 1000 mg per tablet. Doseringen tot 200 mg worden vrijwel volledig opgenomen; daarboven daalt het opnamepercentage en plas je het overschot uit. Hogere doseringen (500 tot 1000 mg) hebben dus een afnemend rendement.

Slik je vitamine C voor de algemene weerstandsondersteuning of als antioxidant, dan is 200 tot 500 mg per dag een zinvolle range. Megadoseringen van 1 tot 5 gram per dag worden door enkele orthomoleculaire stromingen gepropageerd, maar de wetenschappelijke onderbouwing voor extra gezondheidsvoordeel boven 1000 mg is beperkt.

Beperkt. De grootste meta-analyses laten zien dat dagelijkse vitamine C-suppletie de duur van een verkoudheid bij volwassenen met ongeveer 8% inkort, en bij kinderen met 14%. Voor de gemiddelde verkoudheid van een week betekent dat een halve dag korter ziek. Dit effect zie je alleen als je vooraf al elke dag vitamine C slikt, niet als je pas begint zodra je snottert.

Voor mensen die intensief sporten, in koude omstandigheden of onder fysieke stress staan (zoals marathonlopers of militairen in koude oefeningen) is het effect groter; bij hen kan dagelijkse C-suppletie de kans op een verkoudheid halveren.

Beginnen met hoge doseringen op het moment dat je verkouden bent, helpt nauwelijks. Studies vinden hierbij geen of slechts een minimaal effect op zowel duur als ernst van de symptomen. De vroegere claim van Linus Pauling dat megadoseringen wonderen doen, is in de huidige wetenschappelijke literatuur niet bevestigd.

Een dagelijkse onderhoudsdosering van 200 tot 500 mg is voor de meeste mensen voldoende voor een lichte preventieve werking. Tijdens het stookseizoen of een drukke werkperiode kan het zinvol zijn om consequent door te slikken in plaats van alleen reactief.

Gewone vitamine C (ascorbinezuur) is de goedkoopste en meest gebruikte vorm. Het is licht zuur en kan bij doseringen boven 500 mg op een lege maag maagklachten veroorzaken bij gevoelige mensen.

Gebufferde vitamine C is gebonden aan een mineraal zoals calcium, magnesium of natrium (calciumascorbaat, magnesiumascorbaat). Hierdoor is de pH-waarde neutraal en wordt de maag niet geprikkeld. Voor mensen met maagklachten of die hogere doseringen slikken, is dit de logische keuze. De opname is ongeveer gelijk aan die van gewone vitamine C.

Liposomale vitamine C is verpakt in microscopisch kleine vetbolletjes (liposomen) die de vitamine C door de maagwand heen direct in het bloed kunnen leveren. De geclaimde opname is twee tot drie keer hoger dan van een gewone tablet, maar de wetenschappelijke onderbouwing daarvoor wisselt sterk per studie. De prijs is ook twee tot drie keer hoger.

Voor dagelijkse onderhoudsdoseringen tot 500 mg volstaat een gewone of gebufferde vitamine C ruim. Wil je hoger doseren met minder maagklachten, dan is gebufferd de prijs-prestatiekoning. Liposomaal is interessant als je echt op zoek bent naar maximale bloedwaarden, bijvoorbeeld rond intensieve sportprestaties of in een herstelfase.

Vitamine C is wateroplosbaar, dus een teveel plas je grotendeels uit. De European Food Safety Authority hanteert geen officiële bovengrens, maar de Amerikaanse equivalent (Institute of Medicine) zet de tolerable upper intake op 2000 mg per dag voor volwassenen.

Boven de 2000 mg per dag treden bij sommige mensen klachten op: diarree, kramp, opgeblazen gevoel of misselijkheid. Bij langdurig hoge inname (boven 4000 mg per dag) kan in theorie het risico op nierstenen toenemen, vooral bij mensen die er al gevoelig voor zijn.

Een specifieke groep verdient extra aandacht: mensen met hemochromatose (ijzerstapelingsziekte) of beta-thalassemie kunnen van hoge vitamine C-doseringen meer ijzer opnemen dan goed voor ze is. Voor hen is megadosering af te raden.

Voor de gezonde volwassene zonder onderliggende aandoeningen is een dagelijkse inname tot 1000 mg veilig en zonder bijwerkingen. Daarboven krijg je weinig extra effect en wat meer risico op spijsverteringsklachten. Hoge doseringen (boven 2 gram per dag) zijn voor de meeste mensen niet zinvol; je betaalt voor capsules die direct via de urine je lichaam weer verlaten. Verlaag je dosering geleidelijk als je lange tijd hoog hebt gedoseerd; je nieren zijn dan gewend aan hoge uitscheiding.

Verdeel je dagelijkse dosering over twee of drie momenten in plaats van alles in één keer. Vitamine C wordt het best opgenomen als de spiegel in het bloed niet plotseling sterk stijgt. Een dosis van 200 mg twee keer per dag wordt beter benut dan 500 mg in één keer.

Neem vitamine C bij voorkeur bij een maaltijd, vooral als je gevoelig bent voor maagklachten. De voeding buffert het zuur en de opname is even goed. Op een lege maag kan ascorbinezuur bij hogere doseringen wat irritatie geven.

Combineer geen hoge dosering vitamine C met koffie of thee binnen het uur, omdat tannines en cafeïne de opname enigszins kunnen remmen. Wel goed te combineren is vitamine C met ijzerrijke maaltijden: het verhoogt aanzienlijk de opname van plantaardig ijzer.

Bewaar vitamine C-tabletten op een koele en donkere plek. Vitamine C breekt af door licht, vocht en warmte. Een opengetrokken pot in de badkamer is een slecht idee. Bruistabletten los je het beste meteen op en drink ze direct op; de werkzaamheid neemt af zodra de tablet gas afgeeft.

Ja, en het verschil is aanzienlijk bij plantaardig ijzer. Plantaardig (non-heem) ijzer uit peulvruchten, donkergroene groente en volkoren producten wordt slecht opgenomen, vaak slechts 5 tot 10%. Door tegelijk met de maaltijd 50 tot 100 mg vitamine C in te nemen, kan de opname twee tot drie keer hoger uitvallen.

Praktisch betekent dit: drink een glas sinaasappelsap bij je linzensoep, eet rauwe paprika bij je spinazie, of voeg citroensap toe aan je salade. Een los ijzersupplement wordt om dezelfde reden vaak geadviseerd om met vitamine C in te nemen, soms zit dit al in dezelfde tablet verwerkt.

Voor mensen met een ijzertekort of -behoefte (vrouwen met menstruatie, vegetariërs, zwangere vrouwen, duursporters) is vitamine C bij ijzerrijke maaltijden een gratis, simpele truc om je opname te verhogen. Wacht niet op een supplementadvies, gewoon doen.

Andersom: koffie, thee, melk en calciumsupplementen remmen de opname van ijzer. Drink koffie en thee dus minimaal een uur voor of na een ijzerrijke maaltijd, niet ertijdens. Heb je hemochromatose of een andere ijzerstapelingsaandoening, dan is deze combinatie juist ongunstig en moet je hoge vitamine C-doseringen rond ijzerrijke maaltijden vermijden.